🌿 සල්ලි නොදී විටමින් D ගන්න පුළුවන් අපේ රටේ පලා වර්ග 06ක්! ☀️🥬
"විටමින් D අඩුයි... ඒකට බොන්න ඕන කැප්සියුල් එකක් මෙන්න මේ ගාණක් වෙනවා!" — ෆාමසි ගාණේ රස්තියාදු වෙලා, බෙහෙත් පෙතිවලට සල්ලි පූජා කරලා ඇතිවෙලාද?
හිරු එළියෙන් අපේ ඇඟ ඇතුළේ හැදෙන, හැබැයි අද කාලේ කාර්යබහුල ජීවිතයත් එක්ක 90%කටම හිඟ වෙලා තියෙන 'විටමින් D' (Vitamin D) සොබාදහමෙන් නොමිලේම ගන්න ක්රමයක් අපේ ගෙවතු වලම තියෙනවා කිව්වොත් ඔබ විශ්වාස කරනවාද?
විටමින් D කිව්ව ගමන් හැමෝම හිතන්නේ බිත්තර, කිරි, මාළු හෝ අක්මාව වගේ සත්ත්ව ආහාර ගැන විතරයි. හැබැයි, ශාක ලෝකය ඇතුළෙත් අපිට නොපෙනෙන විටමින් D ක්රියාවලියට උදව් වෙන සුපිරි පෝෂක හැංගිලා තියෙනවා.
"විටමින් D අඩුයි... ඒකට බොන්න ඕන කැප්සියුල් එකක් මෙන්න මේ ගාණක් වෙනවා!" — ෆාමසි ගාණේ රස්තියාදු වෙලා, බෙහෙත් පෙතිවලට සල්ලි පූජා කරලා ඇතිවෙලාද?
හිරු එළියෙන් අපේ ඇඟ ඇතුළේ හැදෙන, හැබැයි අද කාලේ කාර්යබහුල ජීවිතයත් එක්ක 90%කටම හිඟ වෙලා තියෙන 'විටමින් D' (Vitamin D) සොබාදහමෙන් නොමිලේම ගන්න ක්රමයක් අපේ ගෙවතු වලම තියෙනවා කිව්වොත් ඔබ විශ්වාස කරනවාද?
විටමින් D කිව්ව ගමන් හැමෝම හිතන්නේ බිත්තර, කිරි, මාළු හෝ අක්මාව වගේ සත්ත්ව ආහාර ගැන විතරයි. හැබැයි, ශාක ලෝකය ඇතුළෙත් අපිට නොපෙනෙන විටමින් D ක්රියාවලියට උදව් වෙන සුපිරි පෝෂක හැංගිලා තියෙනවා.
සල්ලි දීලා විටමින් D බොන්නේ නැතුව, සතියට එක සැරයක් විතරක් ආහාරයට ගත්තත් ඇඟේ ප්රතිශක්තියයි, අස්ථි ශක්තියයි වැඩි කරන, අපේ රටේ හැදෙන සුපිරි පලා වර්ග 6ක් සහ ඒවායේ විද්යාත්මක රහස් මෙන්න!
1. 🍃 මුරුංගා කොළ (Moringa) – ලෝකයම හොල්ලන "සුපිරි ආහාරය"
මුරුංගා කොළ කියන්නේ නිකම්ම පලා වර්ගයක් නෙමෙයි, ඒක පෝෂණ ගබඩාවක්. මෙහි විටමින් D සෘජුවම අඩංගු නොවුණත්, විටමින් D ශරීරයට උරා ගැනීමට සහ එහි කාර්යයන් නිසි ලෙස සිදු කිරීමට අත්යවශ්ය වන මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ කැල්සියම් (Calcium) ඉහළම ප්රතිශතයකින් අඩංගු වෙනවා. කැල්සියම් ගබඩාව ක්රියාත්මක කරන්න යතුර තමයි විටමින් D!
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරයි. කිරිවලට වඩා 17 ගුණයක් කැල්සියම් මෙහි ඇත. ප්රතිශක්තිකරණය ඉහළ දමයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: මුරුංගා කොළ ඕනෑවට වඩා තැම්බෙන්න හරින්න එපා (එවිට පෝෂණය විනාශ වේ). ළිපෙන් බාන්න ආසන්නව තිබියදී පොල් කිරි සහ ළූණු, අමුමිරිස් දමා සැල්ලුවෙන් මළවා ගන්න. නැතහොත් වියළා කුඩු කර තේ එකක් ලෙස පානය කරන්න.
2. 🥬 නිවිති (Spinach) – ශක්තිය දෙන යෝධයා
නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ගවල ශාකමය ස්ටෙරෝල් (Plant Sterols) අඩංගු වන අතර, ඒවා සූර්යාලෝකය සමඟ ගැටීමේදී විටමින් D පූර්වගාමී සංයෝග උත්තේජනය කිරීමට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම මෙහි අඩංගු අධික යකඩ සහ විටමින් K, විටමින් D සමඟ එකතු වී ලේ ගමනාගමනය සහ අස්ථි ඝනත්වය උපරිම කරයි.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: ඇස් පෙනීම වර්ධනය කරයි. ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව මකා දමා ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: නිවිති කපන විට ඉතා සියුම්ව නොකපා, මදක් ලොකුවට කපන්න. නිවිති උයද්දී පොල්තෙල් බිංදු කිහිපයක් හෝ එළඟිතෙල් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න. (විටමින් D සහ K කියන්නේ තෙල්වල දියවන (Fat-soluble) විටමින් නිසා, ශරීරයට උරාගන්න තෙල් මාධ්යයක් අත්යවශ්යයි).
3. 🪴 බීට් රූට් කොළ (Beet Greens) – විසි කරන රත්තරන් බඩු
අපි හැමෝම බීට් අල කෑවට කොළ ටික විසි කරනවා. හැබැයි බීට් රූට් කොළවල අලයට වඩා පෝෂණයක් තියෙනවා. මෙහි අඩංගු ඉහළ පොටෑසියම් (Potassium) සහ කැල්සියම් ප්රතිශතය නිසා, සූර්යාලෝකයෙන් ශරීරය නිපදවන විටමින් D සෛල මට්ටමින් ක්රියාත්මක කරවීමට විශාල මෙහෙයක් ඉටු කරනවා.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි. අක්මාව පිරිසිදු කර ලේ පිරිසිදු කිරීමට උදව් වෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: බීට් රූට් කොළ සිහින්ව ලියා, ලූණු, ගාන ලද පොල් සහ දෙහි යුෂ දමා අමු සලාදයක් (සම්බෝලයක්) ලෙස කෑමට ගැනීමෙන් උපරිම විටමින් ලබාගත හැක.
4. 🌿 ගොටුකොළ (Gotu Kola) – මොළයට වගේම ප්රතිශක්තියටත් සුපිරි
ගොටුකොළ සෘජුවම විටමින් D ප්රභවයක් නොවුණත්, සූර්යාලෝකය මඟින් සම මත විටමින් D නිපදවීමේ ක්රියාවලිය කාර්යක්ෂම කරන "ඇඩැප්ටොජනික්" (Adaptogenic) ගුණ මෙහි ඇත. සෛල අලුත්වැඩියාව වේගවත් කර සම ආරක්ෂා කරයි.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: මතක ශක්තිය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වර්ධනය කරයි. සම පැහැපත් කර තරුණ පෙනුම රැකදෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: ගොටුකොළවල ගුණය 100%ක්ම ගන්න නම් උයන්නේ නැතුව සම්බෝලයක් ලෙස කන්න. පොල්, රතු ලූණු සහ දෙහි ඇඹුල් පදමට දමා ආහාරයට ගන්න.
5. 🌾 කොහිල දළු (Kohila Dalu) – බඩවැල් පිරිසිදු කරන ස්වභාවික ඖෂධය
විටමින් D ශරීරයට නිවැරදිව උරාගන්න නම් අපේ බඩවැල් සහ ජීර්ණ පද්ධතිය නීරෝගීව තියෙන්න ඕනේ. කොහිල දළුවල තියෙන ඉහළ තන්තු (Fiber) ප්රමාණය මඟින් බඩවැල් පිරිසිදු කර, ආහාරවල තියෙන විටමින් D සහ අනෙකුත් පෝෂක උරාගැනීමේ හැකියාව 200%කින් වැඩි කරනවා.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: අර්ශස් රෝගීන්ට ඉතා ගුණදායකයි. මලබද්ධය සහ බඩේ දැවිල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: කොහිල දළු කිරි හොද්දක් ලෙස හෝ මැල්ලුමක් ලෙස සකස් කරගත හැක. උයන විට සියඹලා හෝ දෙහි ඇඹුල් ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් එහි ඇති යකඩ සහ විටමින් සිරුරට උරාගැනීම පහසු වේ.
6. 🌱 මුකුණුවැන්නා (Mukunuwenna) – හැමදාම දකින විශ්වකර්ම පලාව
ලංකාවේ ඕනෑම තැනක වැවෙන මුකුණුවැන්නාවල අඩංගු ක්ලෝරෆිල් සහ ඛනිජ ලවණ, ශරීරයේ හෝමෝන සමතුලිතතාවය රකිනවා. විටමින් D යනු ඇත්ත වශයෙන්ම හෝමෝනයක් බඳු සංයෝගයකි (Secosteroid hormone). මුකුණුවැන්නා මඟින් ශරීරයේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය උත්තේජනය කර විටමින් D ක්රියාකාරිත්වය මනාව පවත්වා ගනී.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: ශරීරය සිසිල් කරයි. ඇස් රෝග වළක්වා පෙනීම දියුණු කරයි. පීනස් රෝගීන්ට සහ හිසරදයට ඉතා ගුණදායකයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: පොල් දමා රසවත් මැල්ලුමක් ලෙස සාදා කෑමට ගන්න. සතියට එක වරක් හෝ දෙවරක් ආහාරයට එකතු කරගැනීම ප්රමාණවත්ය.
☀️ සිරුරට විටමින් D උපරිමව ලබාගන්න රන්වන් රීතිය!
පලා වර්ගවලින් සහ ආහාරවලින් ලැබෙන පූර්වගාමී පෝෂක සක්රීය විටමින් D බවට පත්වෙන්න නම් හිරු එළිය අත්යවශ්යයි. හරියට හරිතාගාරයක පැළයක් හැදෙන්න පස්, වතුර තිබුණත් සූර්යාලෝකය නැතුවම බැහැ වගේ තමයි.
එම නිසා, මේ පලා වර්ග ආහාරයට ගන්නා ගමන්ම, උදේ 8.00 ත් 10.00 ත් අතර හෝ සවස 3.30 ත් 4.30 ත් අතර කාලයේ විනාඩි 15-20 ක් ශරීරයට මෘදු හිරු එළිය වැදීමට ඉඩ හරින්න. එවිට ඔබ කෑ පලා වර්ගවල පෝෂණයත් සමඟ එකතු වී, ඔබේ ඇඟ ඇතුළේ විටමින් D කර්මාන්තශාලාව සුපිරියටම වැඩ කරන්න පටන් ගනීවි!
1. 🍃 මුරුංගා කොළ (Moringa) – ලෝකයම හොල්ලන "සුපිරි ආහාරය"
මුරුංගා කොළ කියන්නේ නිකම්ම පලා වර්ගයක් නෙමෙයි, ඒක පෝෂණ ගබඩාවක්. මෙහි විටමින් D සෘජුවම අඩංගු නොවුණත්, විටමින් D ශරීරයට උරා ගැනීමට සහ එහි කාර්යයන් නිසි ලෙස සිදු කිරීමට අත්යවශ්ය වන මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ කැල්සියම් (Calcium) ඉහළම ප්රතිශතයකින් අඩංගු වෙනවා. කැල්සියම් ගබඩාව ක්රියාත්මක කරන්න යතුර තමයි විටමින් D!
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරයි. කිරිවලට වඩා 17 ගුණයක් කැල්සියම් මෙහි ඇත. ප්රතිශක්තිකරණය ඉහළ දමයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: මුරුංගා කොළ ඕනෑවට වඩා තැම්බෙන්න හරින්න එපා (එවිට පෝෂණය විනාශ වේ). ළිපෙන් බාන්න ආසන්නව තිබියදී පොල් කිරි සහ ළූණු, අමුමිරිස් දමා සැල්ලුවෙන් මළවා ගන්න. නැතහොත් වියළා කුඩු කර තේ එකක් ලෙස පානය කරන්න.
2. 🥬 නිවිති (Spinach) – ශක්තිය දෙන යෝධයා
නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ගවල ශාකමය ස්ටෙරෝල් (Plant Sterols) අඩංගු වන අතර, ඒවා සූර්යාලෝකය සමඟ ගැටීමේදී විටමින් D පූර්වගාමී සංයෝග උත්තේජනය කිරීමට උදව් වෙනවා. ඒ වගේම මෙහි අඩංගු අධික යකඩ සහ විටමින් K, විටමින් D සමඟ එකතු වී ලේ ගමනාගමනය සහ අස්ථි ඝනත්වය උපරිම කරයි.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: ඇස් පෙනීම වර්ධනය කරයි. ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව මකා දමා ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: නිවිති කපන විට ඉතා සියුම්ව නොකපා, මදක් ලොකුවට කපන්න. නිවිති උයද්දී පොල්තෙල් බිංදු කිහිපයක් හෝ එළඟිතෙල් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න. (විටමින් D සහ K කියන්නේ තෙල්වල දියවන (Fat-soluble) විටමින් නිසා, ශරීරයට උරාගන්න තෙල් මාධ්යයක් අත්යවශ්යයි).
3. 🪴 බීට් රූට් කොළ (Beet Greens) – විසි කරන රත්තරන් බඩු
අපි හැමෝම බීට් අල කෑවට කොළ ටික විසි කරනවා. හැබැයි බීට් රූට් කොළවල අලයට වඩා පෝෂණයක් තියෙනවා. මෙහි අඩංගු ඉහළ පොටෑසියම් (Potassium) සහ කැල්සියම් ප්රතිශතය නිසා, සූර්යාලෝකයෙන් ශරීරය නිපදවන විටමින් D සෛල මට්ටමින් ක්රියාත්මක කරවීමට විශාල මෙහෙයක් ඉටු කරනවා.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි. අක්මාව පිරිසිදු කර ලේ පිරිසිදු කිරීමට උදව් වෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: බීට් රූට් කොළ සිහින්ව ලියා, ලූණු, ගාන ලද පොල් සහ දෙහි යුෂ දමා අමු සලාදයක් (සම්බෝලයක්) ලෙස කෑමට ගැනීමෙන් උපරිම විටමින් ලබාගත හැක.
4. 🌿 ගොටුකොළ (Gotu Kola) – මොළයට වගේම ප්රතිශක්තියටත් සුපිරි
ගොටුකොළ සෘජුවම විටමින් D ප්රභවයක් නොවුණත්, සූර්යාලෝකය මඟින් සම මත විටමින් D නිපදවීමේ ක්රියාවලිය කාර්යක්ෂම කරන "ඇඩැප්ටොජනික්" (Adaptogenic) ගුණ මෙහි ඇත. සෛල අලුත්වැඩියාව වේගවත් කර සම ආරක්ෂා කරයි.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: මතක ශක්තිය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වර්ධනය කරයි. සම පැහැපත් කර තරුණ පෙනුම රැකදෙයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: ගොටුකොළවල ගුණය 100%ක්ම ගන්න නම් උයන්නේ නැතුව සම්බෝලයක් ලෙස කන්න. පොල්, රතු ලූණු සහ දෙහි ඇඹුල් පදමට දමා ආහාරයට ගන්න.
5. 🌾 කොහිල දළු (Kohila Dalu) – බඩවැල් පිරිසිදු කරන ස්වභාවික ඖෂධය
විටමින් D ශරීරයට නිවැරදිව උරාගන්න නම් අපේ බඩවැල් සහ ජීර්ණ පද්ධතිය නීරෝගීව තියෙන්න ඕනේ. කොහිල දළුවල තියෙන ඉහළ තන්තු (Fiber) ප්රමාණය මඟින් බඩවැල් පිරිසිදු කර, ආහාරවල තියෙන විටමින් D සහ අනෙකුත් පෝෂක උරාගැනීමේ හැකියාව 200%කින් වැඩි කරනවා.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: අර්ශස් රෝගීන්ට ඉතා ගුණදායකයි. මලබද්ධය සහ බඩේ දැවිල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: කොහිල දළු කිරි හොද්දක් ලෙස හෝ මැල්ලුමක් ලෙස සකස් කරගත හැක. උයන විට සියඹලා හෝ දෙහි ඇඹුල් ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් එහි ඇති යකඩ සහ විටමින් සිරුරට උරාගැනීම පහසු වේ.
6. 🌱 මුකුණුවැන්නා (Mukunuwenna) – හැමදාම දකින විශ්වකර්ම පලාව
ලංකාවේ ඕනෑම තැනක වැවෙන මුකුණුවැන්නාවල අඩංගු ක්ලෝරෆිල් සහ ඛනිජ ලවණ, ශරීරයේ හෝමෝන සමතුලිතතාවය රකිනවා. විටමින් D යනු ඇත්ත වශයෙන්ම හෝමෝනයක් බඳු සංයෝගයකි (Secosteroid hormone). මුකුණුවැන්නා මඟින් ශරීරයේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය උත්තේජනය කර විටමින් D ක්රියාකාරිත්වය මනාව පවත්වා ගනී.
💪 ශරීරයට ලැබෙන වාසි: ශරීරය සිසිල් කරයි. ඇස් රෝග වළක්වා පෙනීම දියුණු කරයි. පීනස් රෝගීන්ට සහ හිසරදයට ඉතා ගුණදායකයි.
🍳 හරියටම කන්නේ මෙහෙමයි: පොල් දමා රසවත් මැල්ලුමක් ලෙස සාදා කෑමට ගන්න. සතියට එක වරක් හෝ දෙවරක් ආහාරයට එකතු කරගැනීම ප්රමාණවත්ය.
☀️ සිරුරට විටමින් D උපරිමව ලබාගන්න රන්වන් රීතිය!
පලා වර්ගවලින් සහ ආහාරවලින් ලැබෙන පූර්වගාමී පෝෂක සක්රීය විටමින් D බවට පත්වෙන්න නම් හිරු එළිය අත්යවශ්යයි. හරියට හරිතාගාරයක පැළයක් හැදෙන්න පස්, වතුර තිබුණත් සූර්යාලෝකය නැතුවම බැහැ වගේ තමයි.
එම නිසා, මේ පලා වර්ග ආහාරයට ගන්නා ගමන්ම, උදේ 8.00 ත් 10.00 ත් අතර හෝ සවස 3.30 ත් 4.30 ත් අතර කාලයේ විනාඩි 15-20 ක් ශරීරයට මෘදු හිරු එළිය වැදීමට ඉඩ හරින්න. එවිට ඔබ කෑ පලා වර්ගවල පෝෂණයත් සමඟ එකතු වී, ඔබේ ඇඟ ඇතුළේ විටමින් D කර්මාන්තශාලාව සුපිරියටම වැඩ කරන්න පටන් ගනීවි!
Post a Comment